Kortizol i hrana - zašto jesenji stres doslovno menja način na koji jedete

“Hronični stres ne utiče samo na misli.
On utiče na hormone, nervni sistem i creva.
I može promeniti šta - i zašto - jedete.”

Kortizol i ishrana: veza koja se retko objašnjava

Kortizol je poznat kao „hormon stresa“, ali ima mnogo širu ulogu u organizmu. Kada mozak registruje stres - bilo da je u pitanju rok, svađa, finansijska briga ili preveliki broj obaveza - nadbubrežne žlezde luče kortizol, koji priprema telo da odgovori na stres. U tom procesu menjaju se metabolizam, nivo glukoze u krvi i apetit.

Problem nastaje kada stres traje dugo. Savremene stresne situacije nisu kratkotrajne poput neposredne fizičke opasnosti - mogu trajati nedeljama ili mesecima. Dugotrajan stres može biti povezan sa nakupljanjem masti oko stomaka, poremećajem ciklusa, promenama apetita, pojačanom željom za kaloričnom hranom, usporenom tireoidnom funkcijom, poremećajem sna i promenama u telesnoj težini.

Istraživanja pokazuju povezanost između hroničnog stresa, kortizola i povećane sklonosti ka kaloričnoj, slatkoj i masnoj hrani. Ovakav odgovor nije samo pitanje „slabe volje“ - stres može značajno uticati na naše izbore i ponašanje u vezi sa hranom.

⬆️ Kako kortizol može uticati na ishranu

• Može povećati želju za kaloričnom hranom
• Može uticati na osećaj gladi i sitosti
• Može uticati na regulaciju šećera u krviMože doprineti obrascu emocionalnog prejedanja
• Dugotrajan stres može uticati na sastav crevne mikrobiote

🍽️ Kako ishrana može uticati na odgovor organizma na stres

• Redovni i uravnoteženi obroci pomažu stabilnijem nivou energije
• Proteini, zdrave masti i vlakna doprinose dužem osećaju sitosti
• Fermentisane namirnice mogu podržati zdravlje crevne mikrobiote
• Prekomeran unos kofeina može uticati na kortizol i kvalitet sna
• Uravnotežena ishrana može biti deo zdravog odgovora organizma na stres

Šta jesti kad je stres visok - antistres protokol

Nije reč o „čistoj“ dijeti niti o savršenom jelovniku. Cilj je da birate nutritivno bogate namirnice koje podržavaju normalno funkcionisanje organizma i pomažu vam da održite stabilne obroke čak i kada je nivo stresa visok.

🫐 Tamno bobičasto voće

Bogato je polifenolima i antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.
Borovnice, kupine, brusnice - odlične su kao dodatak jutarnjoj kaši, jogurtu ili smutiju.

🐟 Masna riba

Bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje imaju važnu ulogu u zdravlju mozga i regulaciji upalnih procesa.
Losos, skuša, sardine - 2-3 puta nedeljno.

🍵 Zeleni čaj

Sadrži L-teanin, aminokiselinu koja se proučava zbog mogućeg uticaja na opuštanje i odgovor organizma na stres.
Možete ga piti tokom dana, ali izbegavajte ga neposredno pre spavanja ako ste osetljivi na kofein.

🥚 Proteini za doručak

Doručak bogat proteinima može doprineti boljoj sitosti i stabilnijem unosu energije tokom dana.
Jaja, grčki jogurt, urda, tofu.

🍠 Složeni ugljeni hidrati

Namirnice bogate složenim ugljenim hidratima i vlaknima mogu doprineti stabilnijem nivou energije i dužem osećaju sitosti.
Ovas, batat, kinoa, integralni pirinač.

🌿 Adaptogene biljke

Neke biljke, poput ašvagande i rodiole, proučavaju se zbog mogućeg uticaja na odgovor organizma na stres. Međutim, efekti nisu isti kod svih osoba, a suplementacija nije odgovarajuća za svakoga.

Suplementaciju biljnim preparatima treba konsultovati sa lekarom ili farmaceutom, posebno ukoliko koristite terapiju ili imate određeno zdravstveno stanje.

Pet navika koje mogu pojačati osećaj stresa - a možda ne shvatate zašto

1. Kafa na prazan stomak - kofein može privremeno povećati nivo kortizola, posebno ujutru. Ako primetite da vas kafa na prazan stomak čini nervoznim ili nemirnim, probajte da je popijete uz doručak ili nakon obroka.Čak i mali obrok može biti dovoljan - banana, jogurt ili nekoliko badema.‍
2. Preskakanje obroka - dug period bez hrane može dovesti do pada energije, pojačane gladi i kasnijeg prejedanja. Kod nekih osoba to može dodatno doprineti osećaju fizičkog i psihičkog stresa.Redovni obroci mogu pomoći da tokom dana održite stabilniji nivo energije.‍
3. Previše kafe tokom dana - veće količine kofeina mogu uticati na nivo kortizola, posebno kod osetljivih osoba, i može narušiti kvalitet sna.Ako primećujete nervozu, ubrzan rad srca ili probleme sa spavanjem, razmislite o smanjenju unosa kofeina.‍
4. Rafinirani šećer kao “nagrada” - ako se slatkiši koriste kao glavni način za suočavanje sa stresom, lako se može razviti obrazac emocionalnog jedenja.Umesto zabrane, cilj je pronaći ravnotežu i razviti više načina za upravljanje stresom.
5. ‍Alkohol za “opuštanje” uveče - alkohol može kratkotrajno stvoriti osećaj opuštenosti, ali može negativno uticati na kvalitet i strukturu sna. Loš san narednog dana može dodatno povećati osećaj umora i stresa.

“Telu pod stresom ne treba restrikcija.
Treba mu stabilnost. A stabilnost počinje redovnim, kvalitetnim obrocima.“‍

− iz svakodnevne prakse s klijentima

Ishrana ne može ukloniti stres. Ali može pomoći vašem organizmu da se lakše nosi sa njim.

Nijedan obrok ne može ukloniti pritisak rokova i obaveza koje donosi jesen. Ali pravilna i uravnotežena ishrana može obezbediti organizmu nutrijente koji su mu potrebni za normalno funkcionisanje.

Stabilni obroci, dovoljno proteina, omega-3 masnih kiselina, vlakana i kvalitetan san - uz umeren unos kofeina i alkohola - nisu savršena dijeta.‍

To je briga o sebi, posebno onda kada je najpotrebnija.