Kalkulator kalorija

Kalkulator ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) predstavlja ukupnu količinu energije koju organizam potroši tokom 24 sata. U ukupnu dnevnu potrošnju energije ulaze energija potrebna za održavanje osnovnih funkcija organizma, energija utrošena fizičkom aktivnošću i termički efekat hrane, odnosno energija potrebna za njeno varenje, apsorpciju i metabolizam.

Čemu služi TDEE kalkulator?

TDEE kalkulator koristi se za procenu dnevnih energetskih potreba. Najčešće se koristi kao početna tačka za određivanje približnog kalorijskog unosa potrebnog za održavanje telesne mase, kao i za planiranje ishrane usmerene na smanjenje ili povećanje telesne mase.

Važno je naglasiti da kalkulator ne meri stvarnu potrošnju energije, već je procenjuje na osnovu podataka o osobi i pretpostavljenog nivoa fizičke aktivnosti. Zbog toga rezultat predstavlja procenu, a ne preciznu vrednost individualne potrošnje energije.

Koja je razlika između BMR, RMR i TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) predstavlja bazalni metabolizam, odnosno minimalnu količinu energije potrebnu organizmu za održavanje osnovnih životnih funkcija u strogo definisanim uslovima.

RMR (Resting Metabolic Rate) predstavlja potrošnju energije u mirovanju. BMR i RMR nisu potpuno isti pojmovi jer se mere pod različitim uslovima, ali se u praksi često koriste kao približno ekvivalentni termini.

TDEE je ukupna dnevna potrošnja energije i obuhvata potrošnju u mirovanju, fizičku aktivnost i termički efekat hrane.

PAL faktor - nivo fizičke aktivnosti

PAL (Physical Activity Level) predstavlja faktor fizičke aktivnosti koji se koristi za prilagođavanje procenjenog BMR-a ukupnom nivou fizičke aktivnosti osobe. U TDEE kalkulatorima PAL faktor omogućava procenu ukupne dnevne potrošnje energije na osnovu nivoa aktivnosti, pri čemu se u obzir ne uzima samo planirano vežbanje, već i ukupna količina kretanja tokom dana.

U zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti, koriste se približne vrednosti:

• 1.20 - Malo ili nimalo fizičke aktivnosti, sedentaran način života
• 1.375 - Lagana fizička aktivnost (1-3x nedeljno)
• 1.55 - Umerena fizička aktivnost (3-5x nedeljno)
• 1.725 - Visoka fizička aktivnost (6-7x nedeljno)
• 1.90 - Fizički zahtevan posao ili veoma visoka fizička aktivnost (2x dnevno)

Izbor odgovarajućeg PAL faktora predstavlja procenu ukupnog nivoa fizičke aktivnosti i zbog toga može predstavljati jedan od izvora odstupanja između izračunate i stvarne dnevne potrošnje energije.

Kako se računa TDEE?

TDEE kalkulator najpre procenjuje BMR, nakon toga se BMR prilagođava procenjenom nivou fizičke aktivnosti kako bi se dobila procena ukupne dnevne potrošnje energije. Jedna od često korišćenih jednačina za procenu BMR-a jeste Mifflin-St Jeor jednačina.

Za žene:
BMR = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x godine) - 161

Za muškarce:
BMR = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) - (5 x godine) + 5

TDEE ≈ BMR x PAL faktor

Mifflin-St Jeor jednačina razvijena je na osnovu podataka zdravih odraslih osoba, a njena tačnost procenjena je poređenjem sa indirektnom kalorimetrijom. Iako se smatra jednom od pouzdanijih često korišćenih jednačina za procenu potrošnje energije u mirovanju, nijedna prediktivna jednačina ne može potpuno precizno odrediti individualne energetske potrebe svake osobe.

Primer:
Godine = 30
Telesna masa = 68 kg
Visina = 165 cm
Fizička aktivnost = Umerena (3-5 puta nedeljno)

Proračun:
BMR = (10 x 68) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1400 kcal/dan
TDEE = 1400 x 1,55 = 2170 kcal/dan

Šta je NEAT?

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) predstavlja potrošnju energije koja nastaje kroz aktivnosti koje nisu planirano vežbanje. To uključuje, na primer, hodanje, stajanje, kućne poslove i različite spontane pokrete.

NEAT može značajno da se razlikuje među ljudima i predstavlja jedan od razloga zbog kojih osobe slične telesne mase, visine i nivoa treninga mogu imati različitu ukupnu dnevnu potrošnju energije.

Koliki je termički efekat hrane?

Termički efekat hrane (TEF) predstavlja energiju koju organizam troši za varenje, apsorpciju, metabolizam i skladištenje hranljivih materija. U proseku se procenjuje da čini približno 10% energetskog unosa, pri čemu njegova vrednost zavisi od količine i sastava hrane.

Da li je TDEE isti svakog dana?

Ne. TDEE nije fiksna vrednost. Ukupna dnevna potrošnja može da se menja u zavisnosti od količine fizičke aktivnosti, svakodnevnog kretanja i drugih faktora koji utiču na energetsku potrošnju.

Zato rezultat TDEE kalkulatora treba posmatrati kao prosečnu procenu dnevnih energetskih potreba, a ne kao broj kalorija koji osoba mora da potroši svakog pojedinačnog dana.

Koliko je TDEE kalkulator precizan?

Tačnost TDEE kalkulatora zavisi od korišćene jednačine i tačnosti procene fizičke aktivnosti. Istraživanja pokazuju da prediktivne jednačine mogu imati značajnu grešku na individualnom nivou i da nijedna jednačina nije precizna za sve osobe i sve populacije.

Kako se TDEE može izmeriti?

Ukupna dnevna potrošnja energije može se procenjivati različitim metodama, ali se metoda dvostruko obeležene vode (doubly labelled water, DLW) koristi kao referentna metoda za merenje TDEE-a u uslovima svakodnevnog života. Ova metoda omogućava procenu ukupne potrošnje energije tokom perioda od više dana ili nedelja, van laboratorijskih uslova.

Zbog toga TDEE kalkulator treba posmatrati kao praktičan alat za procenu, a ne kao zamenu za direktno merenje. Njegov rezultat može biti koristan za početno određivanje kalorijskog unosa, ali stvarne energetske potrebe mogu biti nešto više ili niže od izračunate vrednosti.