Magnezijum - mineral koji mnogim ženama nedostaje

Žudnja za čokoladom nije slabost.
Ponekad je samo jedan od signala da treba obratiti pažnju na unos magnezijuma.

Zašto je magnezijum važan za žene?

Magnezijum učestvuje u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu - od stvaranja energije i sinteze DNK do normalnog funkcionisanja nervnog i mišićnog sistema. Iako je veoma važan mineral, mnogi ljudi ga ne unose dovoljno putem ishrane.

Kod žena postoje dodatni faktori koji mogu uticati na potrebe i status magnezijuma. Menstrualni ciklus, stres, neadekvatan unos hrane, kao i prekomerna konzumacija kafe, alkohola i rafinisanog šećera mogu doprineti nedovoljnom unosu ili povećanim gubicima magnezijuma.

Tokom perioda pojačanog stresa, potrebe organizma za određenim nutrijentima mogu biti veće, zbog čega je posebno važno da ishrana bude raznovrsna i nutritivno bogata.

Neka istraživanja ukazuju na povezanost nižeg unosa magnezijuma sa izraženijim simptomima PMS-a, lošijim kvalitetom sna i promenama raspoloženja.

Simptomi koji mogu ukazivati na nedovoljan unos magnezijuma

🔴 Fizički znaci

Grčevi u nogama, posebno noću, napetost u vratu i ramenima, glavobolje, umor, trnci u rukama i nogama i osećaj mišićne napetosti.

🔵 Emocionalni znaci

Razdražljivost, anksioznost bez jasnog razloga, poteškoće sa uspavljivanjem, nemir, promenljivo raspoloženje, osećaj preopterećenosti i pojačana želja za određenim namirnicama, uključujući čokoladu.

Važno: ovi simptomi nisu specifični samo za nedostatak magnezijuma i mogu imati različite uzroke. Ukoliko su izraženi ili traju duže vreme, preporučuje se konsultacija sa lekarom.

Hrana bogata magnezijem - konkretno i svakodnevno

🎃 Semenke bundeve

Oko 150-170 mg na 30 g. Jedan od najboljih izvora magnezijuma među namirnicama.
Dodajte ih u salatu, jogurt, ovsenu kašu ili ih koristite kao užinu.

🥬 Kuvani spanać

Bogat je magnezijumom, ali i drugim vitaminima i mineralima.
Možete ga koristiti kao prilog, u supama, omletima ili drugim jelima.

🫘 Crni pasulj

Dobar izvor magnezijuma, biljnih proteina i vlakana.
Odličan je u čorbama, salatama i namazima.

🥑 Avokado

Sadrži magnezijum, kalijum, vlakna i zdrave masti.
Možete ga dodati tostu, salati ili koristiti za pripremu namaza i umaka.

🌾 Ovas

Dobar izvor magnezijuma i vlakana, zbog čega predstavlja odličan izbor za doručak.
Pripremite ga kao kašu, dodajte jogurtu ili napravite šejk.

Suplementacija - koji oblik, koliko, kada?

Nisu svi oblici magnezijuma isti. Razlikuju se po apsorpciji, podnošljivosti i nameni.

• 🌙 Magnezijum glicinat (bisglicinat) - dobro se podnosi i često se bira kod osoba koje žele da podrže opuštanje i kvalitet sna, najnežniji za stomak, idealan za anksioznost i PMS. Vreme i doza uzimanja zavise od individualnih potreba, najčešće uveče, 200-400mg, 30 minuta pred spavanje.
• 💊 Magnezijum malat - često se koristi kao oblik magnezijuma za dnevnu suplementaciju i može biti dobar izbor za osobe koje osećaju umor i mišićnu napetost.
• ⚠️ Magnezijum oksid - sadrži visok procenat elementarnog magnezijuma, ali se slabije apsorbuje u poređenju sa nekim drugim oblicima i kod pojedinih osoba može izazvati gastrointestinalne tegobe.

Izbor oblika i doze suplementa treba prilagoditi individualnim potrebama. Ukoliko koristite terapiju ili imate određeno zdravstveno stanje, pre suplementacije konsultujte lekara ili farmaceuta.

Magnezijum i vitamin B6 rade sinergistički - B6 povećava unutarćelijsku koncentraciju magnezijuma. Kombinacija ova dva pokazala se posebno efikasnom za PMS simptome u više kontrolisanih studija.

Jesen je odličan trenutak da obratite pažnju na unos magnezijuma

Promene u svakodnevnom ritmu, stres i neadekvatna ishrana mogu uticati na naš nutritivni status. Zato je važno da tokom cele godine unosimo dovoljno kvalitetnih i raznovrsnih namirnica.

Počnite jednostavno - dodajte semenke bundeve u doručak ili salatu, birajte namirnice bogate magnezijumom i vodite računa o raznovrsnosti ishrane.

Magnezijum nije čarobno rešenje za sve tegobe, ali je važan mineral za normalno funkcionisanje organizma. Pravi pristup počinje od kvalitetne ishrane i navika koje možete da održite na duže staze.